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Jejum Intermitente – Dicas, Recomendações e Como Fazer

Jejum intermitente é uma técnica para perder peso e seu objetivo é alternar alguns ciclos de jejum e outros de alimentação.

Essa categoria de restrição alimentar tem como base a queima dos estoques de gordura corporal.

A meta é perder a massa gorda através do estímulo do corpo para que queime os estoques de gordura.

Geralmente são necessários entre 10 a 24 horas de jejum, alternando entre alguns dias da semana ou até mesmo diariamente.

Você pode retomar a alimentação os períodos que chamamos de janelas de alimentação.

Nos períodos que intercalam a janelas de alimentação é recomendado que a pessoa faça a ingestão de líquidos que sejam de baixa caloria, água, água sem gás, café sem açúcar, chás diversos são recomendados.

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Nos primórdios da humanidade, por exemplo, na época paleolítica, os seres humanos viviam apenas da caça e não tinham acesso aos alimentos durante longos períodos do dia.

Apesar de eficaz, esse tipo de jejum não pode ser realizado por qualquer pessoa, sendo necessário um acompanhamento médico e nutricional adequado ao seu perfil.

Como Aplicar o Jejum Intermitente?

Planejamento Alimentar

Atenção: Independentemente do método aplicado para o seu jejum intermitente é preciso saber trata-se de restrições na alimentação que podem levar muitas horas do dia.

É importante salientar que a alimentação está diretamente ligada a sua saúde e estilo de vida.

Portanto, é necessário o acompanhamento de profissionais médicos especializados nesse tipo de programa alimentar, os profissionais indicados são nutricionistas, nutrólogos e/ou endocrinologistas.

Jejum de 12 Horas

Esse método consiste em ficar 12 horas sem qualquer tipo de alimentação, ou seja, é preciso eliminar a alimentação durante a metade do dia, inclusive no período de sono.

As pessoas geralmente optam por esse tipo de jejum, pois permite que se faça três refeições diariamente, interrompendo a alimentação às 8 horas da noite até às 8 horas da manhã.

Sistema Leangains

Martin Berkhan, sueco, foi o criador deste segundo método, que consiste em um jejum de 16 horas, permitindo que a pessoa realize de duas a três refeições nas 8 horas finais de cada dia, janela de alimentação é o nome desse período.

De forma resumida, é você quem define o período ideal do dia para a sua janela de alimentação.

A técnica agora consiste em permanecer 16 horas sem se alimentar.

Nas 16 horas iniciais você deve permanecer em jejum, após esse período você pode se alimentar de duas a três vezes nas 8 horas seguintes.

Protocolo Coma Pare Coma

O critério aqui é definir um ou dois dias da semana onde o indivíduo aplicará o jejum em sua rotina.

O jejum é aplicado em intervalos dos dias escolhidos, ou seja, você se alimenta em um determinado horário e só retoma a alimentação no mesmo horário do dia seguinte.

Este provavelmente é o método que mais exige resistência para que seja devidamente aplicado, pois consiste em ficar 24 horas em jejum.

Esse período pode ser aplicado em dois ou apenas um dia da semana.

Antes de iniciar o jejum, a maioria dos especialistas recomenda a ingestão de alimentos que contenham altos níveis de fibras, pois como foi dito anteriormente este é o método que mais exige mais resistência.

Tipos de alimentos ricos em fibras:

  • Feijão;
  • Ervilha;
  • Lentilha;
  • Grão de Bico;
  • Soja em Grão;
  • Pães e Biscoitos Integrais à Base de Centeio;
  • Farinha Integral ou Milho.

Grãos, farelos e farinhas integrais como arroz, linhaça, cevada, aveia, milho, trigo também são opções para o cardápio.

Práticas Comuns de Todo Jejum Intermitente

Todos os métodos utilizados para o jejum intermitente consistem em:

Ao Sentir Fome, Faça a sua Refeição

Muitas pessoas não conseguem aplicar este passo, pois não conseguem saber ao certo se estão realmente com fome.

Esse tipo de dúvida é muito comum, visto que fatores emocionais ou até mesmo maus hábitos podem causar a impressão de que se está com fome.

Outros indivíduos também não conseguem prosseguir no jejum, pois seguem dietas compostas com carboidratos simples.

Refeição de Comida Saudável

Além disso, outras características e hábitos podem causar a interrupção desse tipo de jejum, por exemplo:

  • Ingestão de Suplementos (Whey Protein) e\ou consumo de alimentos calóricos;
  • Dificuldade em seguir um dia ou longas horas até a janela de alimentação;
  • Tomar água, chás sem açúcar e café, todos esses líquidos possuem baixas calorias e podem impactar negativamente o seu jejum.

Dicas de Alimentos para as Janelas de Alimentação

Foque no consumo de alimentos que repõem os nutrientes e tragam mais sociedade para o seu organismo na hora em que você retomar os intervalos de alimentação.

Recomenda-se o consumo de frutas com casca, tubérculos (cará, batata-doce, mandioca, inhame), verduras, legumes e proteínas com baixo teor de gordura.

Em contrapartida você deve evitar alimentos industrializados, doces, cereais refinados como o arroz branco, massas e pão branco.

Lembre-se que é fundamental que você evite a lei de compensação, ou seja, realizar refeições com proporções maiores do que você normalmente come em períodos que não estava de jejum.

O que Muda de Homem para Mulher?

Os homens possuem mais massa muscular, sendo assim, resistem a períodos maiores em jejum do que as mulheres.

Mulher e Homem Rindo

Durante o jejum, eles consomem uma maior reserva de glicogênio, esse consumo é realizado pelos músculos quando em jejum.

Nesse caso, os homens podem suportar até 14 horas de jejum, enquanto as mulheres apenas 12 horas.

Como Interromper o Jejum Intermitente?

A insulina, hormônio responsável por levar a energia ingerida para células, que dá a força necessária para o funcionamento do corpo, tem seus níveis reduzidos.

Isso ocorre toda vez que realizamos um jejum por um longo período.

Sendo assim, é importante evitar o consumo de alimentos que possuem altos níveis de carboidratos simples, bem como grandes porções de comida.

Retome sua alimentação com pequenas porções.

Opte pelas proteínas com rápida absorção pelo organismo.

Os alimentos com baixo índice glicêmico também são recomendados para consumo assim que o jejum é encerrado.

Jejum Intermitente Ajuda a Emagrecer?

A eficácia de uma restrição alimentar ou dieta é reconhecida pelo comportamento do nosso corpo durante o dia.

Ou seja, durante os intervalos alimentares, o jejum em si, ou quando já realizamos nossas refeições.

Ao final de cada refeição, nosso organismo transforma a glicose em energia.

Para que essa energia seja criada, nosso corpo precisa transportar para nossas células o hormônio da insulina.

Entretanto, essa insulina será transformada em gordura ou tecido adiposo, pois não é utilizada pelas células, mas simplesmente uma energia armazenada.

Mulher Perdendo Peso

Quando a energia do organismo diminui, o nosso corpo consome essas reservas.

No início desse consumo energético, alguns hormônios responsáveis pela quebra de gordura ou lipólise, são acionados, o glucagon é um desses.

O glicogênio, uma das categorias de energias presentes em nossos músculos ou tecido adiposo demanda o uso do glucagon.

É importante reforçar que, o jejum impede que o corpo atinja picos de insulina, resultando em caso de intolerância à insulina.

Sendo assim, recomenda-se moderação ao consumir alimentos ricos em carboidratos.

Quando optamos pelo jejum intermitente, determinados hormônios em conjunto com o glucagon destroem gorduras que atuam no organismo por longos períodos.

Isso faz com que a perda de peso aconteça.

Quais as Vantagens do Jejum Intermitente?

Se você aplicar corretamente um dos métodos jejum intermitente resistência, poderá obter os seguintes benefícios:

  • Controle dos Níveis de Glicemia e Insulina;
  • Mais disposição para trabalho convencional, bem como atividades físicas;
  • Melhora mental, mais facilidade analítica para resolver os problemas de diários e concentração nos estudos.

Além dessas vantagens citadas, o coração também pode obter muitos benefícios.

Existem estudos na área médica que citam o beta-hidroxibutirato, uma substância que é utilizada como fonte de energia pelo corpo que está em jejum.

Os níveis de stress diminuem, pois coração trabalha menos, consumindo menos energia, quando o organismo faz uso dessa substância.

Existem Desvantagens no Jejum Intermitente?

Nem tudo são flores, não é?

Como tudo na vida, o jejum intermitente também possui suas desvantagens, a seguir listamos algumas:

Compulsão Alimentar: Muitas pessoas podem desequilibrar completamente a dieta e o organismo ao consumir uma quantidade elevada de alimentos para compensar os grandes períodos de jejum.

A adaptação em qual um dos métodos de jejum representa um grande desafio, pois é comum que as pessoas moldem o hábito de comer a cada 3 horas, principalmente se a dieta tem como base o consumo de carboidratos simples.

O acompanhamento médico é tão importante quanto as dicas acima, pois toda mudança de hábito, principalmente alimentar, podem ocasionar implicações como:

  • Falta de Concentração;
  • Hipoglicemia;
  • Desnutrição;
  • Desidratação.

Tudo isso ocasionado pelo descontrole entre entre as janelas de alimentação e os jejuns.

Intolerância à Insulina e o Jejum Intermitente

Jejum intermitente pode ser muito eficaz para combater combater a resistência à insulina.

Pois o organismo não produz insulina estando em jejum, portanto não há estoque de glicose para metabolizar.

Os picos de insulina podem resultar em quadros de pré-diabetes, devido à grande exposição do corpo a glicose em altos níveis.

A demanda crescente por esse hormônio faz com que o corpo se torne mais resistente a ele durante o tempo.

Exigindo cada vez mais quantidade para que o organismo funcione normalmente, resultando em um pâncreas sobrecarregado.

De forma resumida podemos dizer o que é o seguir uma dieta com longos períodos em jejum, produção de insulina será pausada, e isso pode combater a resistência ou intolerância à insulina.

Uma alimentação composta por alimentos com baixa carga glicêmica também pode provocar o mesmo efeito.

Ou seja, os picos de glicemia já são controlados pela própria dieta.

Esse jejum pode ser aplicado também para pessoas que queiram amenizar o problema de resistência à insulina.

Porém, nem todos se adaptam com eficácia a longos períodos em jejum sendo assim, o acompanhamento de um endocrinologista é fundamental.

Outro ponto importante é a aparição repentina de quadros de hipoglicemia o que ocorre quando uma pessoa já ingere algum medicamento para a resistência à insulina.

Podendo essa a ter quadros de fraqueza e até mais devido aos intervalos grande sem refeições.

Quem Não Pode Fazer um Jejum Intermitente?

Diga Não

A seguir listamos alguns perfis dos mais não é indicado aplicar qualquer método de jejum intermitente:

Pessoas com Qualquer Doença Crônica

Diabéticos e hipertensos possuem alterações no metabolismo, pois consomem remédios para doenças crônicas, essas operações podem culminar em quadros de hipoglicemia.

E aqui, mais uma vez, se faz necessário a presença de um médico, que pode dar ou não uma aval para combinar os remédios e uma nova dieta.

Crianças e Adolescentes

A infância é uma fase de desenvolvimento para as crianças e adolescentes, sendo assim, uma alimentação rica em nutrientes é essencial para que ambos possam crescer de forma saudável.

No caso dos adolescentes existem preocupações adicionais ligados à aceitação perante os amigos, como o demasiado cuidado com a aparência (manter-se belo e magro) ou mudanças de humor.

Tudo isso pode gerar à transtornos alimentares, como anorexia, se iniciado um jejum intermitente sem a devida orientação dos médicos e responsáveis.

Gestantes ou Amamentando

Lactantes ou mulheres grávidas precisam de um suprimento ininterrupto de nutrientes para si e seus bebês.

Toda gestação demanda um cuidado especial para o bebê.

Porém, o jejum intermitente na gravidez pode provocar desmaios, influenciar negativamente do peso do bebê e até mesmo ocasionar quadros de hipoglicemia.

Já as que estão amamentando precisam de um alto nível de nutrientes, esse consumo mais alto é inserido na produção do leite materno, provendo assim uma alimentação saudável para o bebê.

Quais os Riscos do Jejum Intermitente?

Mulher Assustada

Como já foi citado ao longo deste artigo a principalmente dica é procurar as orientações de um médico especializado em dietas e\ou programas de reeducação alimentar.

A falta de orientação médica combinada com um jejum intermitente podem ocasionar problemas como: dislexia, desnutrição, hipoglicemia, desidratação e fadiga (fraqueza muscular).

Outro risco importante na aplicação de um jejum é combiná-lo com a prática de atividades físicas.

Nosso corpo sempre terá dificuldades em gerenciar os níveis de energia uma vez que estamos mudando nossa rotina alimentar.

Ou seja, se há redução nos nutrientes e calorias, o organismo não tem acesso à um estoque de energia suficiente para atividades que exigem força, velocidade e coordenação motora.

Você pratica ou já praticou o jejum intermitente?

Comente aí!

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