É cada vez maior o número de pessoas que buscam por uma alimentação mais saudável e equilibrada, conscientes que estão do quanto isso é importante e benéfico para suas vidas.
E dentro dessa busca por uma alimentação mais balanceada, se torna fundamental consumir uma grande variedade de alimentos, pois são eles os responsáveis por nos transmitir aqueles componentes fundamentais para nossa saúde, como é o caso da vitamina B12.
A vitamina B12 é primordial em diversos processos do nosso organismo, como na formação de glóbulos vermelhos, no metabolismo celular, para o DNA, saúde dos nervos, entre outros.
Possíveis deficiências deste nutriente pode provocar fadiga, anemia, mau humor, danos aos nervos, problemas intestinais, etc.
Caso você seja uma pessoa que segue um estilo de vida vegetariano ou veganos, saiba que é necessário redobrar a atenção, isso porque a grande maioria dos alimentos ricos em vitamina B12 tem origem animal.
Algo importante ainda de ser dito é que a vitamina B12 contida em alguns alimentos, desempenha papéis importantíssimos no correto funcionamento do organismo.
Pensando em auxiliar você a fazer escolhas mais práticas, listamos alguns alimentos importantes que contém muita vitamina B12 em sua composição e que você já deveria passar a consumir desde já.
Alimentos Riquíssimos em Vitamina B12
1. Salmão Vermelho ou Sockeye
O consumo de somente 85 gramas de salmão sockeye oferece o dobro de vitamina B12 que você necessita todos os dias.
2. Levedura Nutricional
A levedura é uma ótima opção de alimento que contenha vitamina B12 para os veganos, que não consomem alimentos de origem animal.
Você pode consumir misturando nas castanhas de caju, polvilhando na pipoca ou nos legumes e assim conseguir um sabor diferente para alimentos já conhecidos.
3. Mexilhão
Se você gosta de frutos do mar, saiba que os mexilhões são uma ótima fonte de vitamina B12.
Este marisco é uma opção prática que te fará obter toda vitamina B12 que precisa pro dia de uma vez.
Outra boa sugestão é prepara-lo com alho, vinho branco e ervas frescas ou misturados no meio do macarrão.
4. Bife de Fígado
Muita gente faz cara feia só de pensar no fígado de boi, porém, ele é uma excelente fonte dessa vitamina e pode ser preparado com cebola ou um patê para tentar disfarçar o gosto forte característico.
5. Leite
O leite é outra excelente fonte de conseguir a vitamina B12 de modo abundante, sem falar que é muito fácil integrar o leite em sua alimentação.
Ele vai te ajudar demais a alcançar a dose diária recomendada. Você pode consumir com café, adicionado em receitas, com achocolatado ou mesmo um copo puro e gelado.
6. Truta Arco-Íris
Em um filé de apenas 85 gramas da truta arco-íris você conseguirá obter quase 100% do valor diário recomendado de vitamina B12.
Este peixe contém poucas calorias e é também uma poderosa fonte de proteína magra.
Como dica, sugerimos que você faça filés gralhados ou tente assar o peixe inteiro junto de ervas frescas, legumes e bastante limão.
7. Cereal
Cereais enriquecidos com vitaminas B12 são uma fonte bastante rápida e excelente para obter este nutriente.
É importante que você busque por cereais que estejam fortificados com a vitamina. Para aumentar ainda mais a quantidade do mesmo, consuma com leite de vaca.
8. Atum
Mais uma formidável opção de alimento rico em vitamina B12, onde você poderá consumi-lo nas versões mais frescas, como um belo filé, ou então enlatado mesmo.
Mais uma vez, somente 85 gramas de atum fornecem 100% do valor diário recomendado do nutriente.
Uma dica de consumo é consumi-lo em uma salada, com pimentões vermelhos picados, cebolas, ervas e um pouco de azeite.
9. Polvo
O polvo também é um alimento que, além de melhorar a dieta, pode ser consumido grelhado, na salada ou ensopado.
A primeira vista este bicho pode parecer assustador, mas é uma forma saborosa e eficiente de elevar seu consumo de vitamina B12.
Como sugestão, recomendamos que você experimente comer grelhado, ele vai ficar com um gostinho defumado delicioso.
10. Caranguejo
O caranguejo pode ser servido de variados modos, inclusive como bolinho de carne por exemplo.
Caso você seja um grande fã desse animal, provavelmente você também consome uma excelente dose de vitamina B12.
Experimente fazer bolinhos de caranguejo assados ou simplesmente amasse-o depois de cozinhar e combine-o com o filé de salmão sockeye para uma dose extra de vitamina.
A tabela abaixo detalha um pouco mais a relação alimento/quantidade de vitamina B12 por 100 gramas do alimento.
| Alimentos | Vitamina B12 por 100 Gramas de Alimento |
| Bife de Fígado cozido | 72,3 mcg |
| Mariscos no Vapor | 99 mcg |
| Ostras Cozidas | 26,2 mcg |
| Fígado de Frango Cozido | 19 mcg |
| Coração Cozido | 14 mcg |
| Sardinhas Grelhadas | 12 mcg |
| Arenque Cozido | 10 mcg |
| Caranguejo Cozido | 9 mcg |
| Salmão Cozido | 2,8 mcg |
| Truta Grelhada | 2,2 mcg |
| Queijo Muçarela | 1,6 mcg |
| Leite | 1 mcg |
| Frango Cozido | 0,4 mcg |
| Carne Cozida | 2,5 mcg |
| Atum | 11,7 mcg |
Na natureza a vitamina B12 é muito pouco presente, sendo assim, ela é medida em microgramas, que é 1000 vezes menos que o miligrama. Portanto, sua indicação de ingestão para adultos saudáveis é de 2,4 mcg por diariamente.
A quantidade indicada de vitamina B12 muda conforme a idade, como demonstrado abaixo:
- De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg;
- De 7 a 12 meses: 0,5 mcg;
- De 1 a 3 anos: 0,9 mcg;
- De 4 a 8 anos: 1,2 mcg;
- De 9 a 13 anos: 1,8 mcg;
- De 14 anos em diante: 2,4 mcg.
Apresentações da Vitamina B12 e Absorção
A vitamina B12 é encontrada em variadas formas e geralmente está ligada ao mineral cobalto.
Esse conjunto de formas de B12 é conhecido como cobalamina, sendo que a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina são as formas de vitamina B12 ativas em nosso organismo e metabolismo.
Para poder ser absorvida satisfatoriamente pelo intestino, a vitamina B12 necessita ser desligada das proteínas por meio da ação do suco gástrico presente no estômago.
Logo após esse processo, ela é absorvida no final do íleo juntamente com o fator intrínseco, componente produzido pelo estômago.
Deficiência da Vitamina B12
Acredita-se que de 10 a 30% das pessoas idosas não consigam absorver a vitamina B12 corretamente, acarretando na necessidade do uso de suplementos dessa vitamina para ajudar na prevenção de problemas como anemia e mau funcionamento do sistema nervoso.
Pacientes que foram submetidos a cirurgia bariátrica ou que usam medicações que diminuem a acidez do estômago, como Omeprazol e Pantoprazol, também têm dificuldades no processo de absorção de vitamina B12.
Vitamina B12 e os Vegetarianos e Veganos
Como já citamos inicialmente, pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm dificuldade de ingerir quantidades recomendadas dessa vitamina, a menos que costumem comer ovos e laticínios, que contém vitamina B12.
Já os veganos, que tem restrições ainda maiores com produtos de origem animal, esses sim necessitam de suplementação dessa vitamina, além de ser preciso elevar a ingestão de cereais, tais como soja e derivados fortificados com a vitamina.
E você, já teve ou conhece alguém com problemas de absorção dessa vitamina?
Se tiver alguma experiência para dividir, nos envie um comentário abaixo.